Lo hemos escuchado desde muy niños: necesitamos calcio. Y es que este mineral contribuye a fortalecer nuestros huesos y dientes y permite que los músculos, células y nervios de nuestro organismo funcionen apropiadamente. Sin calcio no solamente no nos desarrollaremos completamente, sino que es probable que seamos más propensos a padecer una serie de dolencias y padecimientos con el paso de los años.
Sin embargo, existe una concepción muy difundida, pero equivocada sobre la ingesta de calcio. Al ser la leche materna nuestra primera fuente de alimento (y calcio, entre otras cosas), se asume que debemos seguir tomando leche una vez destetados, sin importar que sea de otro animal.
Pero hay algo que debes saber sobre la lactosa, el azúcar presente en la leche: tu cuerpo no la puede procesar una vez destetado. Sin la lactasa, una enzima que permite procesar la lactosa y que producimos de manera natural en nuestro primer año de vida, el cuerpo no puede digerir ni procesar bien la lactosa y por eso existe la intolerancia a la lactosa.
En países como el nuestro, la intolerancia a la lactosa tiene alta incidencia en personas adultas, por lo que se recomienda buscar fuentes alternativas de calcio. La buena noticia es que existen muchos alimentos que son una fuente mucho más rica de calcio que los productos lácteos y que no tienen posibles efectos adversos en nuestro cuerpo.
La idea es que tu dieta diaria contenga constantes fuentes de calcio, vitaminas y antioxidantes en vez de recurir a productos específicos para ello. Dicho de otro modo: 250 ml de leche entera equivalen a 300 miligramos de calcio. De ahí que se haya difundido la noción de que se debe tomar cuatro vasos de leche al día para alcanzar la ingesta óptima de calcio diaria, pero si entre el desayuno, el almuerzo y la cena comes alimentos ricos en calcio puede obtener el mismo balance.
Acá te sugerimos algunos.
Naranja
Una naranja contiene hasta 74 miligramos de calcio. Además, es una rica fuente de vitamina C y antioxidantes varios.
Ajonjolí
Olvídate de esa idea absurda de que solo sirven para decorar el pan. Estas semillas contienen altas concentraciones de calcio, además de ayudar a mantener tu presión en niveles saludables. Evidencia científica sugiere que también ayudaría a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Almendras
Las almendras son una formidable fuente de proteínas, vitamina E y potasio. Contienen aceites y grasas vegetales que regulan el colesterol malo. Y, claro, son una excelente fuente de calcio. Cómelas con moderación. Es mejor repartir pequeñas dosis diarias que empacharte una tarde.
Brócoli
Dos tazas de brócoli (o una cabeza grande, aproximadamente) son una extraordinaria fuente de calcio, además de contener concentraciones de vitamina C mayores que en cítricos como la naranja.
Higo
Cuando los consumes secos, los higos pueden tener hasta 121 miligramos de calcio en media taza. Lo mejor de todo es que además es una súper recarga de fibra necesaria para una mejor digestión. Posee, además, potasio y magnesio, que fortalecen tus músculos y huesos.
Frejol canario
Las menestras deberían ser parte de tu nutrición habitual. Pero los frejoles canarios en particular son una muy buena fuente de calcio, fibra, proteína, hierro y potasio. Es un carbohidrato fácil de asimilar, además. No tienes pierde con estos frejolitos.
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