¿Sabías que la mejor etapa de la vida para prevenir la osteoporosis es la infancia? Cuando se habla de esta enfermedad de los huesos, se suele pensar que es una dolencia que debe preocuparnos cuando somos ancianos. Sin embargo, la Asociación Española contra la Osteoporosis ha advertido que, para que los niños y niñas eviten sufrir esta dolencia en la adultez, es necesario cuidar su salud ósea desde que son pequeños, tomando ciertas medidas preventivas.
¿Qué es la osteoporosis?
Existen muchos tipos de enfermedades de los huesos. La más común es la osteoporosis, en la cual los huesos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse. Por eso, las personas con esta dolencia suelen sufrir fracturas con frecuencia, sobre todo, en los huesos de las muñecas, la columna y la cadera.
La pérdida de masa ósea ocurre a largo plazo y no duele. De hecho, es posible que la osteoporosis no cause ningún síntoma y, en muchos casos, las personas se dan cuenta de que la padecen cuando se rompen un hueso. Por supuesto que no todos los casos de fractura se deben a esta dolencia, pero cuando estas roturas se producen después de realizar un esfuerzo pequeño o nulo, puede ser una señal.
Si bien esta enfermedad en los huesos es mucho más común en los adultos mayores, también puede ocurrir durante la infancia. En los niños, esto se conoce como osteoporosis juvenil. Aún así, estos casos son poco frecuentes y suelen darse como consecuencia de otra afección de salud o por un trastorno genético. Esto es lo que se conoce como osteoporosis secundaria, la cual también puede deberse a algunos medicamentos.
Lo normal que sucede en una persona sana es que todos los días su cuerpo reemplaza las células viejas en el hueso y fabrica hueso nuevo en su lugar. A medida que se envejece, la masa ósea se degrada más rápido de lo que se repone, por lo que es normal que se pierda algo de esta masa en la vejez. Sin embargo, si no tomamos las medidas para mantener los huesos saludables, podemos perder demasiado hueso y sufrir de osteoporosis.
¿Cómo prevenir la osteoporosis desde la infancia?
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar nuestra salud ósea y la de nuestros hijos. Para mantener los huesos fuertes y sanos, y prevenir la osteoporosis, debemos tener en cuenta lo siguiente:
1. Llevar una dieta rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud ósea
La alimentación es un factor clave para mantener una buena salud en general. Durante la infancia, esto toma mucha más importancia, ya que en esta etapa los niños están en pleno desarrollo y formación de su cuerpo y sistemas, como el inmunológico y el óseo.
La alimentación de un niño debe ser nutritiva, variada y balanceada, y debe incluir todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, entre ellos, el calcio. Si bien se sabe que este mineral se encuentra en los lácteos, lo cierto es que hay muchos otros alimentos que igualan o superan en calcio a los lácteos. Estos son:
- Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
- Almendras, avellanas, nueces
- Semillas de girasol, ajonjolí
- Verduras de hoja verde (brócoli, col, espinacas, poro, acelgas)
- Tofu, soya
- Algas
- Pescados azules (salmón, atún)
- Langostinos, mariscos
- Naranjas, dátiles, higos
Agregar estos alimentos ricos en calcio a la dieta de los niños es necesario para su desarrollo óseo. Pero, también es importante que consuman alimentos ricos en vitamina D, C y K, nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a absorber y asimilar y a fijar el calcio.
- Alimentos que aportan vitamina D (también llamada vitamina D3): Está presente en cantidades mínimas en el pescado, el huevo, la leche de vaca y el hígado.
- Alimentos que aportan vitamina C: Naranjas, mandarinas, limones, toronjas, pimientos rojos y verdes, kiwi, fresas, melón, brócoli, papas horneadas, tomates, entre otros.
- Alimentos que aportan vitamina K: Hortalizas de hoja verde: espinaca, col rizada, brócoli, hojas de nabos, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana y lechuga de hoja verde. Coliflor, aceites vegetales, arándanos azules, ciruelas, kiwi, pera, palta, plátano, zanahorias, espárragos, melocotón, higos, carne de res, hígado, pescados, queso, huevos, soya, entre otros.
En algunas ocasiones, como por ejemplo, cuando los niños no tienen mucho apetito o no suelen comer muchos alimentos que contengan esta importante vitamina, los profesionales de la salud recomiendan que se opte por los suplementos. Por supuesto, esto debe ser indicado por el pediatra del niño o niña, quien valorará si requiere de suplementación o si con la alimentación es suficiente. En todo caso, consulta al médico cuál es la cantidad de vitamina D que necesita tu pequeño para su óptimo desarrollo y cuál es la mejor forma de adquirirla.
2. Hacer caminatas y otros ejercicios con peso
Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Las mejores actividades para fortalecerlos son los ejercicios en los que se sostiene el propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas, trepar, etc.
Es importante motivar a nuestros hijos a realizar, por lo menos, una hora de actividad física cada día, que incluya ejercicios con su propio peso. Las sentadillas, el baile o los juegos de equilibrio pueden ser opciones divertidas y simples de realizar en casa. Para evitar cualquier tipo de lesión, asegúrate de que los ejercicios sean adecuados para la edad de tu pequeño o pequeña y de que lo hagan con la técnica correcta.
3. Reducir la cafeína en su dieta
Se sabe que la cafeína reduce la absorción intestinal de calcio, por lo que es necesario evitar el consumo de bebidas que la contengan. Esta sustancia no solo se encuentra en el café, las gaseosas y otras bebidas comerciales suelen contenerla.
En resumen, si no comemos bien y no hacemos el suficiente ejercicio adecuado, nuestros huesos pueden debilitarse e, incluso, romperse. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para cuidarlos. Recuerda que la mayor parte de la densidad ósea se construye durante la infancia y la adolescencia, por lo que ayudar a nuestros hijos a cuidar sus huesos les garantiza una buena salud ósea en etapas posteriores de su vida.
Aún así, siempre es recomendable llevar a los niños a realizarse chequeos médicos cada año, para asegurarnos de que estén saludables y prevenir la osteoporosis.
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